Introdução

Com o novo ano se iniciando, muitas promessas são feitas e muitas metas desenhadas. Há 4 anos venho de forma frequente anotando um checklist de todos meus planos para cada ano. Depois que comecei com esta prática, consigo me planejar melhor e de forma clara para completar tudo que me proponho a fazer.

No último ano (2024), minha maior meta foi voltar a estudar de forma profunda depois de ficar um bom tempo focado em outras áreas da vida. Foi então que percebi a dificuldade que tinha para conseguir me concentrar em alguns conteúdos que não gostava, sempre me distraindo com redes sociais, vídeos, televisão e qualquer outra coisa mais interessante do que eu realmente precisava fazer…

E não apenas eu, mas consegui observar o mesmo comportamento em pessoas a minha volta. Hoje em qualquer lugar (trabalho, escola, academia, etc.), sempre terá alguém vidrado em uma tela de celular ao invés de estar trabalhando, estudando ou treinando.

Foi então que comecei a pesquisar sobre como ter mais foco. Milhares de conteúdos desse tipo começaram a aparecer. Por ironia, eu passava mais tempo vendo vídeos e lendo artigos sobre como focar nas minhas atividades do que de fato focava nelas.

Foi então que conheci o livro O Poder do Hábito, escrito por Charles Duhigg. Não tenho dúvidas que foi a leitura mais importante do meu ano. A forma como eu fazia as coisas sem perceber e que são explicadas no livro me fez perceber o quão nocivos são alguns hábitos e como eu poderia acabar com eles.

O ciclo de recompensa e vício

Dopamina

A dopamina é um neurotransmissor que atua no cérebro transmitindo sinais entre células nervosas. Desempenha um papel importante no organismo, sendo alguns deles:

  • Atua como um dos hormônios da felicidade
  • Está relacionada a sensação de prazer, satisfação e recompensa
  • Influencia o humor, atenção, motivação e disposição
  • É importante para a consolidação de memória ajudando no aprendizado

A dopamina é liberada quando o cérebro interpreta sinais de que uma experiência prazerosa está prestes a acontecer. Algumas atividades como comer, praticar esportes, praticar hobbies e ouvir música são exemplos de atividades que liberam dopamina.

O vício

A diferença entre o remédio e o veneno é a dose.

Paracelso — Médico e físico do século XVI

Quando expostos a estímulos constantes de prazer, o sistema de recompensa pode ser superativado levando ao “vício em dopamina”.

Jogar videogame, navegar em redes sociais ou até mesmo comer besteiras geram recompensas com picos de satisfação com pouco ou nenhum esforço, ou seja, é um prazer que você obtém sem precisar fazer nada. Essa exposição constante e de cargas altas nos leva a uma dependência dessas atividades.

É então que os receptores desse neurotransmissor vão sendo “fechados” à medida que o corpo entende que a quantidade está desequilibrada. Este fenômeno chamado de homeostase é o processo pelo qual o organismo tenta manter o equilíbrio dos níveis de dopamina no corpo.

O ponto crucial nesse caso é que a quantidade de dopamina recebida permanece a mesma, ou seja, executar essas atividades ainda geram os mesmos sinais ao cérebro. O problema é que com menos receptores para atender aos estímulos, a sensação é que jogar um jogo novo, rolar o scroll do TikTok ou comer um Mcdonalds não é mais prazeroso igual antes, você então começa a procurar estímulos maiores e cria hábitos ruins, entrando no ciclo de recompensa e vício.

Mas como isso afeta meus bons hábitos?

O processo de vício não afeta apenas os hábitos cotidianos, mas também a concentração, produtividade e satisfação geral. A sua mente anseia a todo momento por estímulos rápidos e imediatos, te deixando preguiçoso, procrastinador e com dificuldades de realizar tarefas de atenção prolongada.

Uma vez que atividades como trabalhar e estudar te geram menos prazer do que assistir Youtube e mexer nas suas redes sociais, consequentemente a motivação para executá-las é diminuída. Por isso a criação de bons hábitos dependem diretamente de acabar com hábitos ruins.

O Poder do hábito

No livro de Charles Duhigg, O Poder do Hábito, é explicado que os hábitos são compostos por três elementos principais: deixa (o gatilho), rotina (o comportamento em si) e recompensa (a satisfação que o comportamento traz). Para acabar com um hábito ruim, de forma básica, você deve identificar a deixa e substituir a rotina para que te traga um mesmo nível de recompensa, assim trocando um hábito ruim por um bom.

O autor apresenta um modelo de quatro etapas para ajudar a acabar com hábitos ruins:

  1. Identifique a rotina: O primeiro passo é entender o comportamento associado a esse mau hábito. Essa é a parte principal do ciclo e ao identificar o comportamento você consegue entender melhor os padrões que seguem ao gatilho (deixa) e a recompensa que você obtém.
  2. Isole a deixa: O gatilho (deixa) é onde se inicia todo o ciclo. Você pode isolar a deixa para perceber o que ativa o hábito. Pode ser um lugar, uma emoção, um horário, etc. Entender o gatilho é importante para poder substituir a rotina associada a ele por uma melhor.
  3. Experimente com recompensas: Para alterar o hábito você precisa entender qual recompensa está te motivando. Nesta etapa você pode testar diferentes recompensas para ver qual te satisfaz da mesma forma que o hábito anterior fazia. Ao encontrar uma recompensa eficaz, você pode mudar a rotina sem perder os benefícios da satisfação.
  4. Tenha um plano: Finalmente, você pode estruturar um plano para quando ocorrer o gatilho de forma à substituir a rotina antiga por uma nova. Ter o plano escrito e ensaiado te ajuda a reforçar o novo hábito.

Essas quatro etapas ajudam a criar novos hábitos, substituindo os negativos por comportamentos mais produtivos e saudáveis.

Durante o processo de melhoria dos meus hábitos, identifiquei que meu maior problema era o uso de redes sociais. Ao ouvir a notificação do celular, eu automaticamente e inconscientemente já estava com o aparelho na mão. Não apenas isso, mas também perdia horas do meu dia vendo vídeos curtos que depois de menos de 5 minutos não lembrava mais do conteúdo.

O passo a passo abaixo é um exemplo prático que pode ser utilizado baseado no conceito do livro para substituir um vício em redes sociais por um hábito positivo:

  1. Identifique a rotina: Neste caso você entende que a rotina é perder tempo em redes sociais e que isso afeta diretamente seu desempenho e atenção de atividades que você precisa fazer.
  2. Isole a deixa: Primeiro, entenda o que te leva a pegar o celular e acessar as redes sociais. Pode ser tédio, ansiedade, ou até mesmo o simples hábito de pegar o celular quando você está sem nada para fazer.
  3. Experimente com recompensas: Toda vez que você substituir o uso do celular por uma nova atividade saudável, recompense-se de alguma forma. Essa recompensa vai reforçar o novo hábito, tornando-o mais forte e atraente ao longo do tempo.
  4. Tenha um plano: Sabendo então a deixa e a recompensa, você pode montar um plano para alterar a rotina quando ativar o gatilho. Ao invés de acessar as redes sociais, crie uma nova rotina que você possa fazer quando sentir o impulso de pegar o celular. Se o gatilho for o tédio, você pode escolher por ler um livro ou praticar algum exercício físico.

Algumas outras ações também podem te ajudar na formação de melhores hábitos. Como por exemplo:

  1. Dificultar o acesso ao hábito ruim: Torne mais difícil o acesso às redes sociais para que o novo hábito seja mais acessível. Você pode desinstalar aplicativos de redes sociais do seu celular, usar aplicativos que bloqueiam o acesso por um determinado tempo ou até mesmo deixar o aparelho longe de você.
  2. Repetir até formar o novo hábito: Quanto mais você praticar a nova rotina e sentir a recompensa, mais fácil se tornará o novo hábito e mais difícil será voltar ao antigo.
  3. Autoconsciência e ajustes: Seja consciente de como está se sentindo e faça ajustes quando necessário. Se você perceber que uma atividade específica não está funcionando, tente outra que também traga satisfação.

No fim, o segredo está em transformar o impulso por um comportamento indesejado em algo positivo, criando um ciclo de recompensa saudável que reforce o novo hábito e enfraqueça o antigo.